▲小火鍋選蔬菜湯底更安心。(圖/北榮新竹分院提供)


記者蔣彤雲/新竹報導

國人習慣在寒冷的冬天裡與親朋好友圍爐吃上熱呼呼的火鍋，暖胃又暖心，但高熱量火鍋料、湯頭下肚，體重恐怕也會上升，北榮新竹分院營養師徐靖瑜強調，只要掌握四個小技巧，也可以大快朵頤吃火鍋不長肉。


▲食材聰明選，搭配更健康。(圖/北榮新竹分院提供)

營養師徐靖瑜說，技巧一是火鍋湯底聰明選，不管是吃小火鍋還是鴛鴦鍋，湯底的熱量影響很大，通常湯頭越清澈，熱量都較低，因此建議大家可以選擇昆布、蔬菜、蕈菇等湯底，而豚骨湯、大骨湯或是由骨粉熬煮成的湯頭，顏色看起更稠一些，含有不少油脂，牛奶鍋為了增加香氣，也會添加鮮奶油、起司，以及最受大家喜愛的麻辣鍋則會添加辣油，增加了不少熱量，建議這類的湯底最好不要喝，另外，酸菜白肉鍋中含的豬肉脂肪含量高要小心。

技巧二：食材聰明選，吃火鍋時最煩惱的是食物的選擇，建議大家可以優先選擇高纖維的食材，如葉菜類、菇類、番茄、玉米筍、花椰菜、絲瓜等食物，除了含有豐富的膳食纖維且熱量低又有飽足感，也可以增加食材多樣化。

同時火鍋的蔬菜盤中必會出現的南瓜、芋頭、地瓜等根莖類食物，他們不是蔬菜而是澱粉的來源，建議愛吃根莖類食物的民眾可以取代飯、麵等精緻澱粉，火鍋中最重要的主角肉類，通常吃起來滑順軟嫩的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片，是老饕的首選，但從健康角度來看，在享用這些美味高脂肉的同時，其實吃下的是飽和脂肪，不僅熱量高，還增加健康的負擔，因此建議大家最好選擇低脂的雞肉，或是油脂較少的牛板腱、低脂牛肉、鯛魚片等。

此外，豆製品如嫩豆腐、凍豆腐也是不錯的蛋白質來源，但油豆腐及炸豆皮油脂含量高，不建議食用。

技巧三：吃對順序更健康，避開高熱量食材後，吃東西的順序也是影響熱量攝取多寡的重點，因此建議吃東西的順序應先煮青菜→豆製品(嫩豆腐、凍豆腐) →肉 (鯛魚片、低脂雞柳、牛板腱、低脂牛肉等)，因開始煮肉時
，會產生油脂，無形中增加湯的熱量，因此建議湯在煮肉之前先喝，因蔬菜容易吸油，建議吃鴛鴦鍋的民眾可以把青菜放置熱量低的湯底煮。

技巧四：小心沾醬，常見的醬料如沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬、蛋黃醬等，熱量都不低，建議醬料最好用蔥、蒜
、蘿蔔泥、新鮮辣椒、適量和風醬油調和，減少熱量的攝取。